10 Cách Thay Đổi Thực Phẩm Lành Mạnh Mỗi Ngày Cho Cả Gia Đình

Ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải bắt đầu bằng một chế độ quá khắt khe. Trên thực tế, chỉ cần thay đổi một vài món quen thuộc mỗi ngày, bạn đã có thể giảm bớt lượng đường, muối và chất béo trong khẩu phần ăn của mình. Đây cũng là tinh thần chính từ hướng dẫn “healthier food swaps” của NHS: những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn có thể tạo nên khác biệt lớn cho sức khỏe lâu dài.

Vì sao nên thay đổi thực phẩm theo hướng lành mạnh?

Nhiều món ăn quen thuộc hằng ngày có thể chứa nhiều đường, muối hoặc chất béo hơn chúng ta nghĩ. Những món như ngũ cốc ngọt, bánh snack, nước ngọt, nước trái cây đóng gói, xúc xích, pizza chế biến sẵn hay các loại sốt mặn đều là những ví dụ phổ biến. NHS khuyến nghị rằng chỉ cần bắt đầu bằng 1–2 thay đổi nhỏ mỗi ngày cũng đã có thể giúp bữa ăn lành mạnh hơn rõ rệt.

Bảng so sánh thực phẩm nên đổi

Gợi ý thay đổi lành mạnh cho bữa sáng

Bữa sáng là thời điểm rất dễ nạp nhiều đường và chất béo nếu bạn chọn sai món. Theo NHS, những món nên chú ý ở bữa sáng gồm ngũ cốc socola, ngũ cốc phủ đường, ngũ cốc mật ong, bánh sừng bò và thanh ngũ cốc ngọt. Những lựa chọn tốt hơn là ngũ cốc lúa mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên cám dạng sợi, muesli không thêm đường, cháo yến mạch, bánh mì nguyên cám và sữa chua tự nhiên ăn kèm trái cây cắt nhỏ.

• Thay ngũ cốc ngọt bằng yến mạch nấu cùng sữa hoặc nước ấm.
• Thay bánh ngọt buổi sáng bằng bánh mì nguyên cám kèm trứng hoặc trái cây.
• Thay món ăn nhanh nhiều đường bằng sữa chua không đường thêm chuối, táo hoặc hạt.

Gợi ý thay đổi lành mạnh cho bữa trưa

Vào bữa trưa, nhiều người vô tình nạp khá nhiều đường và muối từ các món tiện lợi như sữa chua dạng trộn topping ngọt, bánh thanh, muffin, khoai tây chiên, nước ngọt, súp đóng hộp hoặc sandwich thịt nguội phô mai. NHS gợi ý nên đổi sang sữa chua ít đường hoặc sữa chua tự nhiên, thạch không đường, trái cây tươi hoặc trái cây đóng hộp ngâm nước ép thay vì siro, bỏng ngô nhạt, bánh gạo nhạt, nước không thêm đường và các món súp nấu tại nhà.

• Nếu mang cơm đi làm, hãy giảm bớt nước ngọt đóng chai và ưu tiên nước lọc.
• Nếu hay ăn bữa phụ buổi trưa, hãy chọn trái cây hoặc sữa chua ít đường thay cho bánh ngọt.
• Hạn chế lạm dụng xúc xích, thịt nguội và món đóng gói sẵn quá thường xuyên.

Gợi ý thay đổi lành mạnh cho bữa tối

Bữa tối là lúc lượng muối và chất béo bão hòa rất dễ tăng cao, đặc biệt khi dùng xúc xích, pizza mua sẵn, nhiều loại nước sốt hoặc gia vị mặn. NHS khuyên nên thay xúc xích bằng thịt nạc băm ít béo, thay pizza chế biến sẵn bằng món tự làm đơn giản hơn, đồng thời thay thói quen dùng nhiều muối, xì dầu hay sốt mặn bằng các loại thảo mộc, gia vị tự nhiên như paprika, oregano hoặc nước cốt chanh. Với ketchup, brown sauce, mustard hay gravy, có thể chọn phiên bản giảm muối và giảm đường.

• Nêm vừa miệng hơn thay vì quá đậm.
• Tăng rau xanh và món luộc, hấp, áp chảo nhẹ dầu.
• Dùng hành, tỏi, gừng, tiêu, chanh, sả để món ăn đậm vị mà không cần quá nhiều muối.

Gợi ý thay đổi lành mạnh cho món ăn vặt và món tráng miệng

Với đồ ăn vặt, NHS nhấn mạnh rằng ngoài đường, nhiều món còn chứa khá nhiều muối và chất béo. Những món nên hạn chế gồm bánh quy, socola, bánh thanh, pudding socola, donut, muffin, khoai tây chiên, đậu phộng mặn và sữa chua nhiều đường. Có thể thay bằng bánh trái cây ít ngọt, trái cây tươi, thạch không đường, bánh quy giòn kèm phô mai ít béo, bánh mì nướng với lớp phết ít béo, bagel với chuối cắt lát, bỏng ngô nhạt, bánh gạo nhạt, hạt không muối, rau củ cắt nhỏ ăn cùng hummus và sữa chua ít đường.

Gợi ý dễ làm tại nhà

• Chuẩn bị sẵn trái cây cắt hộp trong tủ lạnh.
• Dùng hạt không muối với lượng vừa phải cho bữa phụ.
• Thay bánh kẹo buổi tối bằng sữa chua ít đường hoặc trái cây mềm dễ ăn.

Gợi ý thay đổi lành mạnh cho đồ uống

NHS cho biết một phần đáng kể lượng đường trẻ em tiêu thụ mỗi ngày đến từ đồ uống có đường. Các món nên hạn chế gồm cola và nước ngọt có gas, nước trái cây pha sẵn, sữa lắc ngọt và sữa nguyên kem. Những lựa chọn tốt hơn là nước lọc, đồ uống không đường, đồ uống không thêm đường và sữa ít béo hơn. NHS cũng gợi ý làm nước lọc hấp dẫn hơn bằng cách thêm trái cây cắt nhỏ như berries, kiwi hoặc táo.

Mẹo chọn thực phẩm lành mạnh khi đi chợ hoặc siêu thị

Ngoài việc đổi món khi ăn, NHS còn khuyên nên chú ý ngay từ lúc mua thực phẩm. Một số cách đơn giản là xem nhãn dinh dưỡng, ưu tiên sản phẩm có chỉ số “đèn xanh” nhiều hơn trên nhãn màu, và so sánh lượng đường, muối, chất béo theo mỗi 100g sản phẩm để chọn lựa thông minh hơn.

• Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi mua.
• So sánh các sản phẩm cùng loại thay vì mua theo thói quen.
• Ưu tiên thực phẩm ít đường, ít muối, ít chất béo bão hòa.
• Hạn chế mua quá nhiều đồ ăn vặt chế biến sẵn để tránh ăn theo cảm xúc.

Kết luận

Ăn uống lành mạnh không nằm ở việc cắt bỏ tất cả món mình thích, mà nằm ở cách thay thế khéo léo hơn trong từng bữa ăn hằng ngày. Chỉ cần bắt đầu từ vài thay đổi nhỏ như đổi nước ngọt sang nước lọc, đổi snack nhiều muối sang hạt không muối, hay đổi bữa sáng nhiều đường sang yến mạch và trái cây, bạn đã đi được một bước rất tốt cho sức khỏe của mình và gia đình. Tinh thần cốt lõi của hướng dẫn từ NHS là: càng thực hiện được nhiều thay đổi nhỏ, lợi ích càng rõ rệt hơn theo thời gian. 

Theo www.nhs.uk
NHS là viết tắt của National Health Service
Hệ thống Y tế Quốc gia của Vương quốc Anh