Ăn Nhiều Đường Có Hại Gì? Cách Giảm Đường Trong Bữa Ăn Hằng Ngày

Đường là thứ rất dễ “quá tay” trong bữa ăn hằng ngày, nhất là với trẻ nhỏ. Theo NHS, trẻ em hiện đang tiêu thụ hơn gấp đôi lượng đường được khuyến nghị, và khoảng một nửa trong số đó đến từ các món ăn vặt và đồ uống có đường. Điều đáng nói là nhiều thực phẩm tưởng chừng quen thuộc như sữa chua, thanh ngũ cốc, kem hay nước trái cây đóng gói cũng có thể chứa lượng đường khá cao.

Lượng đường khuyến nghị mỗi ngày

NHS đưa ra mức tối đa khuyến nghị mỗi ngày cho đường như sau: trẻ từ 4–6 tuổi là 19g, trẻ từ 7–10 tuổi là 24g, và người từ 11 tuổi trở lên là 30g. NHS cũng minh họa các mức này tương đương khoảng 5, 6 và 7 viên đường.

Các mức trên là lượng tối đa khuyến nghị mỗi ngày theo hướng dẫn của NHS.

Đường thêm vào là gì?

Khi NHS nói đến “added sugar”, đó là phần đường được thêm vào thực phẩm và đồ uống để tạo vị ngọt. Phần này có thể được nhà sản xuất thêm vào, bạn tự thêm khi nấu ở nhà, hoặc đầu bếp thêm vào khi chế biến món ăn bên ngoài. NHS cũng lưu ý rằng “đường thêm vào” không chỉ là đường cát trắng, mà còn bao gồm nước ép trái cây, mật ong, siro và các loại nectar. 

Trong khi đó, NHS cho biết bạn không cần quá lo về lượng đường tự nhiên có trong sữa tươi nguyên chất, sữa chua nguyên chất không đường, trái cây nguyên quả và rau củ nguyên vẹn. Riêng trái cây sấy khô nên dùng trong bữa chính để giúp bảo vệ răng tốt hơn. 

Những thực phẩm nhiều đường cần chú ý

Một trong những điểm hay của bài NHS là chỉ ra những món rất quen thuộc nhưng lượng đường có thể cao hơn nhiều người tưởng. Ví dụ, một túi nước trái cây dạng pouch có khoảng 2 viên đường; một hũ sữa chua ngọt có thể chứa tới 6 viên; một thanh ngũ cốc có khoảng 3 viên; một gói kẹo mini có 5 viên; một cây kem có tới 5 viên; và một thanh socola có thể lên tới 6 viên đường. 

Ngoài ra, NHS còn nhắc đến các nhóm thực phẩm thường đóng góp nhiều đường trong khẩu phần của trẻ như nước ngọt có gas, bánh bun, bánh ngọt, bánh pastry, bánh quy và ngũ cốc ăn sáng.

Cách giảm đường tại nhà đơn giản, dễ làm

NHS đưa ra một số mẹo rất thực tế để giảm đường trong khẩu phần hằng ngày, cả ở nhà lẫn khi đi mua sắm. Những mẹo này không quá cực đoan, nên khá phù hợp để áp dụng lâu dài.

1. Hạn chế nước ép và sinh tố ngọt

NHS nhấn mạnh rằng nước ép trái cây chỉ được tính là 1 phần trong mục tiêu “5 phần rau quả mỗi ngày”, dù bạn uống nhiều hay pha nhiều loại khác nhau. Vì vậy nên giới hạn ở mức không quá 150ml mỗi ngày và nên dùng trong bữa ăn, vì nước ép có thể góp phần gây sâu răng.

2. Tự chuẩn bị món ăn vặt lành mạnh hơn

NHS gợi ý cho trẻ cùng tham gia chuẩn bị snack từ trái cây, ngũ cốc ít đường và các loại hạt không muối. Cách này vừa vui, vừa giúp trẻ dễ ăn những món tốt hơn do chính mình góp phần làm ra.

3. Dùng chuối để tạo vị ngọt tự nhiên

Một mẹo khá hay từ NHS là thêm chuối cắt lát vào ngũ cốc nguyên cám hoặc sữa chua ít béo, ít đường. Chuối cũng có thể dùng làm topping cho bánh mì nướng, vừa tăng vị ngọt tự nhiên, vừa góp thêm 1 phần rau quả trong ngày.

4. Chọn đồ uống thông minh hơn

NHS cho biết khoảng một phần tư lượng đường trẻ tiêu thụ mỗi ngày đến từ đồ uống có đường. Vì vậy có thể đổi nước ngọt, nước trái cây và sữa hương vị ngọt sang nước lọc, sữa ít béo hơn, hoặc các loại đồ uống không đường, không thêm đường. 

5. “Nâng cấp” sữa chua theo cách lành mạnh hơn

Sữa chua ít béo, ít đường ăn kèm trái cây cắt nhỏ hoặc berries là một món tráng miệng rất ổn. Theo NHS, cách này giúp giảm đáng kể lượng đường so với các loại sữa chua ngọt, kem hoặc pudding ngọt thông thường.

Mẹo chọn thực phẩm ít đường khi mua sắm

NHS khuyên nên kiểm tra nhãn mặt trước bao bì theo kiểu “đèn giao thông”, và ưu tiên các sản phẩm có nhiều màu xanh và vàng hơn, hạn chế những món có màu đỏ. Ngoài ra, NHS còn có ứng dụng Food Scanner để quét thực phẩm và xem lượng đường trong món đó, kèm gợi ý thay thế lành mạnh hơn. 

• Chú ý nhãn dinh dưỡng ở mặt trước gói hàng.
• Ưu tiên sản phẩm có chỉ số tốt hơn thay vì chọn theo thói quen cũ. 
• Đừng mua chai lớn nước ngọt hoặc nước trái cây chỉ vì thấy “lời” hơn, vì như vậy thực chất là bạn đang mua nhiều đường hơn.
• Một mẹo rất đơn giản: bớt trữ bánh kẹo ngọt trong nhà, vì không có sẵn thì cũng sẽ khó ăn quá tay hơn. 

Kết luận

Giảm đường không có nghĩa là cắt bỏ hoàn toàn mọi món ngọt, mà là nhận ra đường đang “ẩn” ở rất nhiều món quen thuộc và dần thay bằng lựa chọn hợp lý hơn. Chỉ cần giảm đồ uống có đường, bớt snack ngọt, chọn sữa chua ít đường và tập đọc nhãn sản phẩm, bạn đã giúp cả gia đình tiến gần hơn đến chế độ ăn uống lành mạnh. Theo NHS, những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn chính là cách thực tế nhất để giảm lượng đường mỗi ngày. 

Theo www.nhs.uk
NHS là viết tắt của National Health Service
Hệ thống Y tế Quốc gia của Vương quốc Anh