Ăn Quá Nhiều Muối Có Hại Gì? Cách Giảm Muối Trong Bữa Ăn Hằng Ngày

Nhiều người nghĩ chỉ cần bớt chấm muối hoặc nêm nhạt hơn là đã kiểm soát được lượng muối hằng ngày. Nhưng thực tế, phần lớn lượng muối chúng ta ăn vào lại đến từ các thực phẩm mua sẵn như đồ đóng gói, đồ chế biến sẵn, nước sốt, xúc xích, bánh mặn hay snack. Theo NHS, khoảng ba phần tư lượng muối chúng ta ăn mỗi ngày đã có sẵn trong thực phẩm mua ngoài, chứ không chỉ đến từ muối thêm vào khi nấu ăn. 

Muối trong thực phẩm đến từ đâu?

Khi nhắc đến ăn mặn, nhiều người thường nghĩ đến việc cho quá nhiều muối khi nấu hoặc lúc chấm. Tuy nhiên, đây chỉ là một phần nhỏ. Theo NHS, phần lớn lượng muối chúng ta tiêu thụ lại nằm sẵn trong các thực phẩm mua ngoài như thịt chế biến, sốt, đồ ăn nhanh, thực phẩm đóng gói và bữa ăn làm sẵn. Điều này khiến nhiều người dù không ăn quá mặn vẫn có thể đang nạp vào lượng muối cao hơn mức nên dùng. 

Lượng muối khuyến nghị mỗi ngày

NHS cho biết lượng muối tối đa khuyến nghị mỗi ngày thay đổi theo độ tuổi. Trẻ nhỏ cần ít muối hơn người lớn. Với người từ 11 tuổi trở lên, mức tối đa là 6g muối mỗi ngày, tương đương chưa tới một thìa cà phê.

Các mức trên được NHS nêu rõ trong hướng dẫn về muối dành cho gia đình. 

Những thực phẩm nhiều muối cần chú ý

NHS chỉ ra một số nhóm thực phẩm rất dễ chứa nhiều muối, kể cả khi ăn vào không thấy quá mặn. Đây là các nhóm cần lưu ý và nên giảm bớt tần suất sử dụng nếu có thể. 

• Xúc xích, thịt xông khói, giăm bông: đây là nhóm thịt chế biến sẵn thường chứa nhiều muối. 
• Bánh mặn, pizza, phô mai: là những món tiện lợi nhưng có thể chứa lượng muối cao.
• Khoai tây chiên gói, hạt rang muối: là món ăn vặt rất dễ khiến lượng muối tăng nhanh. 
• Nước sốt và gia vị: gravy, brown sauce, mustard, ketchup, nước tương đều có thể chứa nhiều muối hơn bạn nghĩ. 

Bảng so sánh thực phẩm nên hạn chế và nên thay thế

Cách giảm muối tại nhà đơn giản, dễ làm

NHS gợi ý nhiều cách rất thực tế để giảm muối trong bữa ăn gia đình. Không cần thay đổi quá cực đoan, chỉ cần bắt đầu từ những bước nhỏ, làm đều mỗi ngày.

1. Đổi món ăn vặt mặn sang món ít muối hơn

Thay khoai tây chiên, các loại snack mặn hoặc hạt rang muối bằng bánh gạo nhạt, trái cây, rau củ cắt que hoặc hạt không muối. Đây là một trong những cách nhanh nhất để giảm muối mà không ảnh hưởng nhiều đến thói quen ăn uống. 

2. Dùng nước sốt ít hơn

Ketchup, mù tạt, gravy, nước tương hay các loại sốt nâu đều có thể chứa khá nhiều muối. Bạn có thể chọn phiên bản giảm muối hoặc đơn giản là dùng ít lại, vì chỉ cần một lượng nhỏ cũng đã đủ tạo vị.

3. Cẩn thận với súp làm sẵn

Súp đóng gói hoặc súp mua sẵn thường có lượng muối khá cao. Nấu súp tại nhà sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn phần nêm nếm và nguyên liệu. 

4. Đổi phần nhân bánh mì hoặc bữa trưa nhanh

Nếu thường dùng phô mai, ham hay salami, bạn có thể đổi sang thịt gà nạc, thịt bò nạc hoặc cá ngừ đóng hộp và thêm nhiều rau củ. Cách này vừa giảm muối vừa giúp bữa ăn cân bằng hơn. 

5. Nấu tại nhà nhiều hơn

NHS khuyên nên giảm bớt đồ ăn mang về và món chế biến sẵn, vì những món này có thể chứa nhiều muối hơn bạn tưởng. Tự nấu tại nhà là cách rất hiệu quả để kiểm soát lượng muối trong thực đơn hằng ngày. 

6. Bớt để lọ muối trên bàn ăn

Một mẹo rất đơn giản là cất hũ muối khỏi bàn ăn. Đồng thời, khi nấu ăn hãy thử dùng thảo mộc và gia vị tự nhiên để tăng hương vị thay cho muối. NHS gợi ý rằng sau một thời gian, bạn sẽ quen dần và không còn thấy cần ăn mặn như trước nữa. 

Mẹo chọn thực phẩm ít muối khi mua sắm

Không chỉ trong bếp, việc giảm muối còn bắt đầu từ lúc mua hàng. NHS khuyên người dùng nên tìm các phiên bản low salt hoặc reduced salt của những sản phẩm quen thuộc như đậu đóng hộp, súp, nước tương và các loại nước sốt. 

• Ưu tiên sản phẩm có ghi ít muối hoặc giảm muối. 
• Xem nhãn dinh dưỡng ở mặt trước bao bì nếu có hệ thống màu đèn giao thông. NHS khuyên nên chọn sản phẩm có nhiều màu xanh và vàng hơn, hạn chế màu đỏ. 
• So sánh các sản phẩm cùng loại thay vì mua theo thói quen cũ. Điều này giúp bạn chọn được phiên bản tốt hơn mà không cần thay đổi hoàn toàn món mình hay dùng. 

Kết luận

Giảm muối không có nghĩa là ăn uống nhạt nhẽo hay bỏ hết món yêu thích. Điều quan trọng là nhận ra muối thường ẩn trong rất nhiều thực phẩm quen thuộc và bắt đầu đổi dần sang các lựa chọn tốt hơn. Chỉ cần giảm snack mặn, bớt nước sốt, nấu ăn tại nhà nhiều hơn và đọc nhãn khi mua thực phẩm, bạn đã giúp cả gia đình tiến gần hơn đến chế độ ăn lành mạnh. NHS nhấn mạnh rằng những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn chính là cách thực tế nhất để cắt giảm lượng muối mỗi ngày.

Theo www.nhs.uk
NHS là viết tắt của National Health Service
Hệ thống Y tế Quốc gia của Vương quốc Anh