Tháp Dinh Dưỡng Cho Người Tiểu Đường: Ăn Gì Để Đường Huyết Ổn Định Mà Sức Khoẻ Vẫn Tốt?

Khi mới biết mình mắc tiểu đường, nhiều người thường có chung một phản ứng: sợ ăn! Cứ nghĩ đến cơm trắng, thịt mỡ hay bánh kẹo là lại lo đường huyết tăng vọt. Nói đơn giản, tâm lý kiêng khem quá mức đôi khi còn khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu chất trước khi đường huyết kịp ổn định. Thật ra, người tiểu đường không cần phải nhịn ăn khổ sở đến thế. Bí quyết nằm ở cách chúng ta chọn ngũ cốc, rau củ và các loại thực phẩm dinh dưỡng để ăn đúng – ăn đủ.

Vậy ăn như thế nào để vừa khoẻ mạnh, đủ năng lượng làm việc mà đường huyết vẫn nằm trong tầm kiểm soát an toàn? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên tắc lựa chọn dinh dưỡng mỗi ngày dựa vào một tháp dinh dưỡng cực kỳ dễ áp dụng!

1. Nguyên Tắc Cốt Lõi Khi Lên Thực Đơn Cho Người Tiểu Đường

Nhiều người lầm tưởng tiểu đường là phải cắt bỏ tinh bột hoàn toàn. Thực tế, không có một con số hay chế độ ăn nào phù hợp với 100% người bệnh. Nhưng đa số mọi người đều làm tốt hơn khi nắm chắc các nguyên tắc "vàng" này:

• Ăn vừa đủ no: Đừng bao giờ nhịn đói hoặc để khoảng cách giữa các bữa quá xa. Việc ăn ít đi sẽ khiến lượng đường trong máu tụt giảm đột ngột, gây chóng mặt, mệt lả đi. Một ngày bạn nên chia thành 3 bữa chính và 1 bữa phụ nhẹ buổi tối.
• Nước là người bạn tốt: Hãy đảm bảo uống đủ 40ml nước cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Nó giúp thanh lọc cơ thể rất tốt.
• Đừng thiên vị bất cứ nhóm chất nào: Cơ thể chúng ta luôn cần cả chất xơ, vitamin, tinh bột lành mạnh và chất đạm. Ăn quá nhiều rau mà quên đi đạm hay tinh bột cũng không tốt đâu nhé!

2. Giải Mã 4 Tầng Của Tháp Dinh Dưỡng Dành Riêng Cho Người Tiểu Đường

Để dễ mường tượng, các chuyên gia đã chia thực phẩm thành 4 nhóm theo dạng một chiếc tháp. Tầng dưới cùng (tầng đáy) là phần bạn cần bổ sung nhiều nhất, và tầng trên cùng chóp tháp là nhóm nên hạn chế tối đa.

Tầng 1: Tinh Bột Tốt (Ăn theo nhu cầu)

Không phải cứ tinh bột là có hại. Đường huyết sẽ nhảy vọt nếu bạn ăn gạo trắng, bánh mì trắng xôi hay khoai tây. Ngược lại, nếu chọn gạo lứt dẻo mềm, khoai lang,… cơ thể sẽ tiêu hoá từ từ, giúp bạn có sức mà đường huyết luôn "bình chân như vại". Người mắc tiểu đường vẫn có thể ăn cơm mỗi ngày, quan trọng là bạn đổi sang các loại hạt chuyển hoá chậm để lượng đường không vào máu nhanh chóng.

Tầng 2: Rau Củ Xanh và Trái Cây (Ưu tiên ăn nhiều)

Đây có thể gọi là "cứu tinh" của người bệnh đái tháo đường. Trung bình, nam giới cần đến 38g chất xơ và nữ giới cần khoảng 25g (tính trên 1000kcal) mỗi ngày. Những loại rau có màu xanh đậm, có tính thanh mát như: mướp đắng, rau muống, bí xanh, hay các loại tảo cực kỳ tốt. Để đỡ ngán, ngoài cách luộc truyền thống, bạn có thể biến tấu bằng các món salad trộn, thêm vào vài giọt dầu oliu là tuyệt cú mèo!

Tầng 3: Chất Đạm, Sữa (Bổ sung vừa phải)

Thịt heo nhiều mỡ hay phần da gà béo ngậy có vẻ ngon miệng nhưng lại không tốt cho người bệnh tiểu đường hay thừa cân. Bạn nên chọn các phần thịt nạc (ức gà, thăn lợn) và tăng cường ăn cá tươi. Một bật mí nhỏ: nguồn đạm từ thực vật như đậu phụ, đậu nành (sữa không đường) lại mang đến sự nhẹ nhõm bất ngờ cho cơ thể lẫn hệ tiêu hoá của chúng ta.

Tầng 4: Chất Béo và Dầu Mỡ (Dùng hạn chế)

Nhóm này chứa rất nhiều vitamin hoà tan nhưng cũng dễ gây béo phì. Thay vì dùng mỡ lợn rán cá, xào rau, bạn chỉ cần thay đổi thói quen dùng dầu thực vật (dầu nành, dầu oliu). Hạn chế nhất có thể nội tạng động vật hay các món đồ hộp đóng sẵn nhiều chất bảo quản.

3. Những Gì Bạn Cần Tránh Xa?

Bên cạnh việc ăn gì, thì "tránh gì" cũng quan trọng không kém.

• Các món bánh, mứt, kẹo ngọt, nước ngọt có ga hay thậm chí trái cây sấy khô (lượng đường cô đặc rất nhiều). Đây là thủ phạm gây tăng vọt đường huyết khó kiểm soát.
• Muối (ăn tối đa 2.300mg/ngày) để tránh gây áp lực lên tim mạch.
• Đồ uống cồn, bia rượu dễ khiến bạn bị hạ đường rất nguy hiểm, nhất là vào lúc đói.