24 BƯỚC ĂN KIÊNG DÀNH CHO BẠN

Bên cạnh tập luyện đúng cách thì một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, trẻ khỏa, ...

1. Ăn món ăn nhiều chất xơ

Chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm lành mạnh bao gồm rau, trái cây, đậu và hạt ngũ cốc

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn giảm cân và giữ cho cho bạn không bị cảm giác thèm ăn

Tăng lượng tiêu thụ như thêm đậu vào món salad của bạn, uống dinh dưỡng từ các loại hạt cho bữa sáng

2. Giảm đường

Giảm đường! đặc biệt là từ đồ uống có ga có đường, là một lý do chính cho việc tăng cân không lành mạnh và các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Thêm vào đó, các loại thực phẩm như kẹo, soda và đồ nướng có chứa nhiều đường sẽ có xu hướng tăng cân rất nhanh.

Cắt bỏ thực phẩm có nhiều đường bổ sung là một cách tuyệt vời để giảm cân dư thừa.

Điều quan trọng cần lưu ý là ngay cả thực phẩm được quảng bá là "lành mạnh" hoặc "hữu cơ" cũng có thể rất nhiều đường. Do đó, đọc nhãn dinh dưỡng là điều bắt buộc.

3. Nhường chỗ cho chất béo lành mạnh

Trong khi chất béo thường là điều đầu tiên được cắt giảm khi bạn đang cố gắng để giảm vòng eo xuống, chất béo lành mạnh thực sự có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.

Trên thực tế, theo chế độ ăn nhiều chất béo rất giàu thực phẩm như dầu ô liu và các loại hạt đã được chứng minh là tối đa hóa giảm cân tốt nhất

Hơn nữa, chất béo giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn đi đúng hướng.

4. Giảm thiểu sự mất tập trung trong lúc ăn

Trong khi tiêu thụ bữa ăn trước TV hoặc máy tính của bạn hoặc trò chuyện với bạn bè, ăn uống trong khi bị phân tâm có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn và tăng cân.

Điện thoại thông minh là một thiết bị khác bạn nên đặt sang một bên trong khi bạn đang ăn. Cuộn qua email hoặc nguồn cấp dữ liệu Instagram hoặc Facebook của bạn cũng gây mất tập trung như TV hoặc máy tính.

5. Đi bộ theo cách của bạn để có sức khỏe

Nhiều người tin rằng họ phải áp dụng một thói quen tập thể dục nghiêm ngặt để bắt đầu giảm cân.

Mặc dù các loại hoạt động khác nhau rất quan trọng khi bạn đang cố gắng lấy lại vóc dáng, đi bộ là một cách tuyệt vời và dễ dàng để đốt cháy calo.

Trên thực tế, chỉ 30 phút đi bộ mỗi ngày đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân.

Thêm vào đó, đó là một hoạt động thú vị mà bạn có thể làm cả trong nhà và bên ngoài bất cứ lúc nào trong ngày.

6. Làm nổi bật đầu bếp bên trong của bạn

Nấu nhiều bữa ăn tại nhà đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân và ăn uống lành mạnh 

Mặc dù ăn các bữa ăn tại các nhà hàng là thú vị và có thể phù hợp với một kế hoạch chế độ ăn uống lành mạnh, tập trung vào việc nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà là một cách tuyệt vời để kiểm soát cân nặng của bạn.

Hơn nữa, chuẩn bị bữa ăn tại nhà cho phép bạn thử nghiệm các thành phần mới, tốt cho sức khỏe đồng thời tiết kiệm tiền cho bạn.

7. Thay thế bữa ăn sáng bằng dinh dưỡng từ hạt

Dùng dinh dưỡng từ hạt thay thế bữa ăn sáng lành mạnh đủ dinh dưỡng cắt calo giảm cân dễ dàng

8. Thay đổi cách uống của bạn

Mặc dù hầu hết mọi người biết rằng họ nên tránh soda và trà sữa, nhiều người không nhận ra rằng ngay cả đồ uống được quảng cáo để tăng hiệu suất thể thao hoặc cải thiện sức khỏe cũng có thể được nạp với các thành phần không mong muốn.

Đồ uống thể thao, đồ uống cà phê và nước có hương vị có xu hướng rất nhiều calo, màu nhân tạo và thêm đường.

Ngay cả nước trái cây, thường được quảng bá như một loại đồ uống lành mạnh, có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn tiêu thụ quá nhiều.

Tập trung vào việc sử dụng nước lọc thay thế để giảm thiểu số lượng calo bạn uống trong suốt cả ngày.

9. Mua sắm thức ăn thông minh

Tạo một danh sách mua sắm và gắn bó với nó là một cách tuyệt vời để tránh mua thực phẩm không lành mạnh bốc đồng.

Thêm vào đó, làm cho một danh sách mua sắm đã được chứng minh là dẫn đến ăn uống lành mạnh hơn và thúc đẩy giảm cân

Một cách khác để hạn chế mua hàng không lành mạnh tại cửa hàng tạp hóa là có một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi bạn đi mua sắm.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mua sắm đói có xu hướng tiếp cận với thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn, không lành mạnh.

10. Giữ nước cho cơ thể

Uống đủ nước trong suốt cả ngày là tốt cho sức khỏe tổng thể và thậm chí có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Một nghiên cứu trên 9.500 người phát hiện ra rằng những người không uống nước đầy đủ có chỉ số khối cơ thể (BMIs) cao hơn và có nhiều khả năng béo phì hơn những người được uống nước đúng cách

Hơn nữa, những người uống nước trước bữa ăn đã được chứng minh là ăn ít calo hơn

11. Thực hành ăn uống chánh niệm

Vội vã qua các bữa ăn hoặc ăn khi đang di chuyển có thể khiến bạn tiêu thụ quá nhiều, quá nhanh.

Thay vào đó, hãy chú ý đến thức ăn của bạn, tập trung vào cách mỗi miếng ăn có vị. Nó có thể khiến bạn nhận thức rõ hơn khi bạn no, giảm cơ hội ăn quá nhiều .

Tập trung vào việc ăn chậm và thưởng thức bữa ăn của bạn, ngay cả khi bạn có thời gian hạn chế, là một cách tuyệt vời để giảm ăn quá nhiều.

12. Cắt giảm tinh bột

Tinh bột tinh chế bao gồm đường đã loại bỏ chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Ví dụ bao gồm bột mì trắng, mì ống và bánh mì.

Những loại thực phẩm này ít chất xơ, được tiêu hóa nhanh chóng và chỉ giữ cho bạn no trong một khoảng thời gian ngắn nên chúng ta luôn thấy đói bụng và thèm ăn bởi chúng ta ăn quá nhiều đường và tinh bột

Thay vào đó, hãy chọn các nguồn carbohydrate phức tạp như yến mạch, các loại hạt ngũ cốc cổ xưa như hạnh nhân, óc chói, mắc ca, hạt lanh, hạt chia, quinoa và lúa mạch, hoặc rau như cà rốt và khoai tây.

Chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn các nguồn carbohydrate tinh chế từ cơm, đường đồ ngọt, bột mì

13. Tập thể dục nhẹ

Mặc dù tập thể dục nhịp điệu như đi bộ nhanh, chạy và đi xe đạp là tuyệt vời để giảm cân, nhiều người có xu hướng thêm sức mạnh đào tạo vào thói quen của họ.

Phù hợp với quần jean từ thời trung học hoặc trông đẹp hơn trong bộ đồ bơi là những lý do phổ biến khiến mọi người muốn giảm cân.

13. Đặt mục tiêu có ý nghĩa

Tuy nhiên, nó có ý nghĩa hơn nhiều để thực sự hiểu tại sao bạn muốn giảm cân và những cách giảm cân có thể ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống của bạn. Có những mục tiêu này trong tâm trí có thể giúp bạn bám sát kế hoạch của mình.

Có thể chơi vui đùa với con bạn hoặc có sức để nhảy cả đêm trong đám cưới của người thân là những ví dụ về các mục tiêu có thể giúp bạn cam kết thay đổi tích cực.

15. Tránh chế độ ăn kiêng mù quáng

Chế độ ăn kiêng mù quáng bởi thuốc, các loại trà giảm cân nó được thúc đẩy vì khả năng giúp mọi người giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này có xu hướng rất hạn chế và không dễ duy trì. Điều này dẫn đến chế độ ăn kiêng thất bại và bỏ cuộc

Việc này phổ biến ở những người cố gắng để giảm cân một cách nhanh chóng

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn kiêng theo kiểu uống thuốc và nhịn ăn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, huyết áp cao và hội chứng tiêu hóa kém.

Những chế độ ăn kiêng này có thể hấp dẫn vì nó giảm ngay rõ rệt, nhưng hãy tìm một kế hoạch ăn uống bền vững, lành mạnh nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước đi sự chăm sóc sức khỏe của mình.

16. Ăn toàn bộ thực phẩm

Theo dõi chính xác những gì đang đi vào cơ thể của bạn là một cách tuyệt vời để có được sức khỏe.

Ăn toàn bộ thực phẩm không đi kèm với một danh sách thành phần đảm bảo rằng bạn đang nuôi dưỡng cơ thể của bạn với thực phẩm tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng.

Khi mua thực phẩm có danh sách thành phần, ít hơn và tốt

Nếu một sản phẩm có nhiều thành phần mà bạn không quen thuộc, rất có thể đó không phải là lựa chọn lành mạnh nhất.

17. Tìm đồng đội

Nếu bạn gặp khó khăn khi tuân thủ thói quen tập luyện hoặc kế hoạch ăn uống lành mạnh, hãy mời một người bạn tham gia cùng bạn và giúp bạn đi đúng hướng.

Các nghiên cứu cho thấy những người thon thả với một người bạn có nhiều khả năng gắn bó với các chương trình giảm cân và tập thể dục. Họ cũng có xu hướng giảm cân nhiều hơn những người đi một mình 

Thêm vào đó, có một người bạn hoặc thành viên gia đình có cùng mục tiêu sức khỏe và sức khỏe có thể giúp bạn duy trì động lực trong khi vui chơi cùng một lúc.

18. Đừng tước đoạt bản thân

Nói với bản thân rằng bạn sẽ không bao giờ có những món ăn yêu thích của mình nữa không chỉ là không thực tế, mà còn có thể khiến bạn thất bại.

Tước đoạt,ép buộc bản thân sẽ chỉ khiến bạn muốn thực phẩm bị cấm ăn nhiều hơn và có thể khiến bạn thèm ăn  khi cuối cùng bạn đã vào sự ham muốn thèm ăn đó,thường đồ chiên hấp dẫn hơn đồ hấp.

Nhường chỗ cho những niềm đam mê thích hợp ở đây và ở đâu  đó cho thức ăn lành mạnh sẽ dạy giúp tự chủ và giữ cho bạn không cảm thấy bực bội với thay đổi cách ăn,lối sống mới lành mạnh của bạn.

Có thể thưởng thức một phần nhỏ của món tráng miệng tự làm hoặc thưởng thức một món ăn ngày lễ yêu thích là một phần của mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm.Bạn vẫn được quyền ăn món mình thích nhưng hạn chế tối đa có thể

19. Hãy thực tế

So sánh bản thân với người mẫu trên các tạp chí hoặc người nổi tiếng trên TV không chỉ không thực tế - nó còn có thể không lành mạnh.

Mặc dù có một hình mẫu lành mạnh có thể là một cách tuyệt vời để duy trì động lực, nhưng việc quá chỉ trích bản thân có thể khiến bạn quay trở lại và có thể dẫn đến các hành vi không lành mạnh.

Hãy thử tập trung vào cảm giác của bạn thay vì tập trung vào diện mạo của bạn. Động lực chính của bạn nên là để có được hạnh phúc hơn, phù hợp hơn và khỏe mạnh hơn.

20. Ăn rau thật nhiều

Rau được nạp chất xơ và các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn khao khát.

Hơn nữa, tăng lượng rau của bạn có thể giúp bạn giảm cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy chỉ cần ăn salad trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no, khiến bạn ăn ít hơn

Ngoài ra, ăn nhiều rau trong suốt cả ngày có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và có thể giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường

21. Ăn vặt thông minh

Ăn vặt thực phẩm không lành mạnh có thể gây tăng cân.

Một cách dễ dàng để giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh là nỗ lực để có đồ ăn nhẹ lành mạnh có sẵn ở nhà, tại nơi làm việc của bạn.

Ví dụ, việc có sẵn các loại hạt hoặc sữa dinh dưỡng từ hạt của bạn hoặc có rau  sẵn sàng trong tủ lạnh của bạn có thể giúp bạn đi đúng hướng khi cảm giác thèm ăn tấn công.

22. Lấp đầy khoảng trống thời gian

Sự nhàm chán có thể khiến bạn tiếp cận với thực phẩm không lành mạnh.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chán góp phần làm tăng tiêu thụ calo tổng thể vì nó ảnh hưởng đến mọi người ăn nhiều thực phẩm hơn, lành mạnh và không lành mạnh

Tìm kiếm các hoạt động hoặc sở thích mới mà bạn thích là một cách tuyệt vời để tránh ăn quá nhiều gây ra bởi sự nhàm chán.

Đơn giản chỉ cần đi dạo và tận hưởng thiên nhiên có thể giúp bạn có một suy nghĩ tốt hơn để duy trì động lực và bám sát các mục tiêu chăm sóc sức khỏe của bạn.

23. Dành thời gian cho bản thân

Tạo ra một lối sống lành mạnh hơn có nghĩa là tìm thời gian để đặt bản thân lên hàng đầu, ngay cả khi bạn không nghĩ rằng điều đó là có thể.

Cuộc sống thường có được trong cách giảm cân và mục tiêu thể dục, vì vậy điều quan trọng là phải tạo ra một kế hoạch bao gồm thời gian cá nhân, và gắn bó với nó.

Trách nhiệm như công việc và nuôi dạy con cái là một số điều quan trọng nhất trong cuộc sống, nhưng sức khỏe của bạn nên là một trong những ưu tiên hàng đầu của bạn.

Cho dù điều đó có nghĩa là chuẩn bị một bữa trưa lành mạnh để mang đến nơi làm việc, chạy bộ hoặc tham dự một lớp thể dục, dành thời gian để chăm sóc bản thân có thể làm nên điều kỳ diệu cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

24. Sự hỗ trợ của gia đình là tất cả

Có một nhóm bạn bè hoặc thành viên gia đình hỗ trợ bạn trong các mục tiêu cân nặng và sức khỏe của bạn là rất quan trọng để giảm cân thành công.

Xung quanh mình với những người tích cực khiến bạn cảm thấy tốt về việc tạo ra một lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn luôn có động lực và đi đúng hướng.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tham dự các nhóm hỗ trợ và có một mạng xã hội mạnh mẽ giúp mọi người giảm cân thành công

Chia sẻ mục tiêu của bạn với bạn bè và gia đình đáng tin cậy và khuyến khích có thể giúp bạn có trách nhiệm và thiết lập cho bạn thành công.

Nếu bạn không có gia đình hoặc nhóm bạn bè hỗ trợ, hãy thử tham gia nhóm hỗ trợ. Có một số lượng lớn các nhóm gặp gỡ trực tiếp hoặc trực tuyến.

Nói tóm lại

Mặc dù có nhiều cách để giảm cân, nhưng tìm một kế hoạch ăn uống và tập thể dục lành mạnh mà bạn có thể làm theo suốt đời là cách tốt nhất để đảm bảo giảm cân thành công, lâu dài.

Mặc dù chế độ ăn kiêng mù quáng có thể cung cấp một sửa chữa nhanh chóng, họ thường không lành mạnh và tước đi cơ thể của các chất dinh dưỡng và calo nó cần, dẫn đến hầu hết mọi người trở lại thói quen không lành mạnh sau khi họ đạt được mục tiêu giảm cân của họ.

Năng động hơn, tập trung vào toàn bộ thực phẩm, cắt giảm thêm đường và dành thời gian cho bản thân chỉ là một vài cách để khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.

Hãy nhớ rằng, giảm cân không phải là một kích thước phù hợp với tất cả. Để thành công, điều quan trọng là tìm một kế hoạch phù hợp với bạn và phù hợp với lối sống của bạn.

Nó cũng không phải là một quá trình tất cả hoặc không có gì. Nếu bạn không thể cam kết tất cả các đề xuất trong bài viết này, hãy thử bắt đầu chỉ với một vài gợi ý mà bạn nghĩ sẽ phù hợp với mình. Chúng sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu sức khỏe và sức khỏe của mình một cách an toàn và bền vững.