Làm thế nào để giảm cân nhanh nhất? - 3 bước giảm cân khoa học

22/06/2021
Làm thế nào để giảm cân nhanh nhất? - 3 bước giảm cân khoa học

1. Cắt giảm lượng carbs tinh chế

Một cách để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Điều này có thể là với kế hoạch ăn ít carb hoặc giảm lượng carb tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn.

Với kế hoạch ăn uống ít carb, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs.

Nếu bạn chọn ăn nhiều carbs phức tạp hơn như ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo, bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này làm cho chúng đầy hơn để giữ cho bạn hài lòng.

Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng một chế độ ăn uống rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.

Lưu ý rằng tác động lâu dài của chế độ ăn ít carb vẫn đang được nghiên cứu. Cũng có thể khó tuân thủ chế độ ăn ít carb, điều này có thể dẫn đến ăn kiêng yo-yo và ít thành công hơn trong việc duy trì cân nặng hợp lý.

Có những mặt trái tiềm ẩn của chế độ ăn ít carb có thể dẫn bạn đến một phương pháp khác. Chế độ ăn giảm calo cũng có thể dẫn đến giảm cân và dễ duy trì trong thời gian dài hơn.

Nếu bạn chọn một chế độ ăn kiêng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs tinh chế, một nghiên cứu năm 2019 đã liên hệ giữa ngũ cốc nguyên hạt cao với chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn.

Để xác định cách tốt nhất cho bạn để giảm cân, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được khuyến nghị.

TÓM LẠI

Giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbs từ chế độ ăn uống của bạn có thể giúp hạn chế sự thèm ăn, giảm mức insulin và giúp bạn giảm cân.

Nhưng tác động lâu dài của chế độ ăn kiêng ít carb vẫn chưa được biết đến. Chế độ ăn kiêng giảm calo có thể bền vững hơn.

2. Ăn chất đạm, chất béo lành mạnh và rau quả

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm:

  • Một nguồn protein
  • Nguồn chất béo
  • Rau
  • Một phần nhỏ cacbohydrat phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt

Để xem cách bạn có thể tập hợp các bữa ăn của mình, hãy xem:

  • Kế hoạch bữa ăn ít carb này
  • Kế hoạch bữa ăn ít calo hơn này
  • Chất đạm

Ăn một lượng protein khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân.

Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ chất đạm có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.

Dưới đây là cách xác định bạn cần ăn bao nhiêu mà không ăn quá nhiều. Nhiều yếu tố xác định nhu cầu cụ thể của bạn, nhưng nhìn chung, một người bình thường cần:

  • 56–91 gram mỗi ngày cho nam giới trung bình
  • 46–75 gam mỗi ngày đối với phụ nữ trung bình

Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp:

  • Giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%
  • Giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa
  • Làm cho bạn cảm thấy no

Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:

  • Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
  • Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
  • Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
  • Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ
  • Carb thấp và rau xanh

Đừng ngại dọn đĩa của bạn với các loại rau xanh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs.

Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn ít carb hoặc ít calo:

  • Bông cải xanh
  • Súp lơ trắng
  • Cà chua
  • Cải xoăn
  • Cải bắp
  • Rau diếp
  • Quả dưa chuột

Chất béo lành mạnh

Đừng sợ ăn chất béo.

Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn.

Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.

TÓM LẠI

Tập hợp mỗi bữa ăn từ nguồn protein, nguồn chất béo lành mạnh, carb phức hợp và rau.

Các loại rau lá xanh là một cách tuyệt vời để bổ sung một bữa ăn với lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng.

3. Vận động cơ thể của bạn

Tập thể dục, tuy không cần thiết để giảm cân, nhưng có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Nâng tạ có những lợi ích đặc biệt tốt.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.

Cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn chưa quen với phòng tập thể dục, hãy hỏi huấn luyện viên cho một số lời khuyên. Hãy chắc chắn rằng bác sĩ của bạn cũng biết về bất kỳ kế hoạch tập thể dục mới nào.

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung.

Cả bài tập tim mạch và cử tạ đều có thể giúp giảm cân.

TÓM LẠI

Tập luyện sức bền, chẳng hạn như cử tạ, là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. Nếu không thể, các bài tập tim mạch cũng có hiệu quả.

Chọn những gì bền vững cho bạn.

Các tin khác