Chế độ dinh dưỡng tốt nhất

Dinh dưỡng là gì ?

Những nguồn dưỡng chất cần thiết từ thực phẩm hàng ngày để nuôi dưỡng cơ thể chúng ta, nếu ăn đúng thì con người sẽ khỏe mạnh và sống lâu, sức khỏe tốt thì tinh thần tốt.

Dùng dinh dưỡng để bảo vệ sức khỏe, hạnh phúc, tập thể thao đủ sức khỏe thì dễ đạt được thành tích.

Công thức dưỡng sinh

• Chúng ta đang ăn uống theo thói quen từ nhỏ đến lớn. Chỉ ăn món mình thích, có khi món ăn rất ngon nhưng không nhiều dinh dưỡng chúng ta thích, những món ăn nhiều dinh dưỡng nhưng không thích.
• Dinh dưỡng đúng có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh và rối loạn như ung thư, tiểu đường, bệnh tim, đau khớp. Thiếu dinh dưỡng sẽ gây ra nhiều bệnh. Dùng dinh dưỡng sẽ giúp không tăng cân mà sẽ tăng cơ nhiều hơn và có một sức khỏe tốt.
• Dinh dưỡng giúp móng tay, tóc, răng và da đặc biệt hỗ trợ khi chúng ta già đi.
• Người già thường hay bị đau khớp, viêm khớp bởi thiếu dưỡng chất, dễ dẫn đến thiếu chất, thoái hoá khớp. Đối với người trẻ thì cần nhiều dưỡng chất giúp tăng thể chất, phát triển tốt trí não, chiều cao.

Dinh dưỡng có rất nhiều công năng, nhất là trong thể thao, khối văn phòng sẽ tập trung tốt hơn, mình mẫn hơn trong công việc hoặc đưa ra những quyết định đúng đắn.

• Trong thể thao sức khỏe sẽ bền hơn, tập luyện lâu hơn, vượt được những khó khăn, thử thách bởi thể chất tốt.
• Làm việc ở cường độ cao hơn vì vậy hãy chọn lựa thực phẩm, thức ăn, thức uống có hàm lượng dinh dưỡng tốt và hãy đưa nó vào thực đơn hàng ngày một cách bền bỉ.
• Dinh dưỡng hỗ trợ rất nhiều trong khi chúng ta có bị chấn thương hay bệnh cũng giúp phục hồi rất nhanh.

Thiếu chất, thiếu dinh dưỡng cũng làm cơ thể mệt mỏi, mất ngủ, ngủ không ngon đều liên quan đến dinh dưỡng. Chất lượng giấc ngủ sẽ cải thiện bằng cách chỉ cần bổ sung dinh dưỡng, dưỡng chất dành cho cơ thể, điều chỉnh thói quen ăn uống hiện tại thành 1 thói quen mới trong thực đơn mới, chọn lọc có nhiều dinh dưỡng.

Hãy xem sự khác biệt cửa những thực phẩm giàu và nghèo dưỡng chất nhé.

Bảng so sánh:

• Chế độ kém dinh dưỡng, chế độ ăn nghèo dưỡng chất vì vậy một thói quen nên có là chọn lọc dinh dưỡng, chọn loại tối ưu.
• Những người theo 1 chế độ ăn kiêng nghèo nàn, tiêu thụ những thực phẩm ít chất dinh dưỡng, không chất lượng mà chúng ta ăn mỗi ngày
• Tiêu thụ lượng lớn thức ăn ít dinh dưỡng. Ví dụ: bánh ngọt, bánh mì, nước ngọt, kem, buger, hot dog, chè, đồ chiên, cá khô, mắm, cơm, xôi,…
• Ăn uống mất kiểm soát, ăn không đúng giờ giấc, lúc bỏ bữa, ăn quá nhiều.
• Bị mất cân bằng nước trong cơ thể hoặc uống những loại nước không lành mạnh như: nước có gas, nước ngọt, nước tăng lực, cà phê, trà quá nhiều.

Nếu cứ dùng quá định lượng cho phép thì sẽ dẫn đến béo phì, rối loạn tiêu hóa, đau nhứt cơ thể, nhức đầu, gây mệt mỏi, nhiều bệnh tật xuất hiện.

Vì vậy lý tưởng nhất là chúng ta hãy thay đổi thói quen, chọn lựa lại dinh dưỡng tối ưu, đó là ăn thức ăn nhiều dinh dưỡng, thực phẩm phong phú trong bữa ăn, dinh dưỡng trong từng miếng ăn.

Ăn đúng liều lượng, khẩu phần ăn, ăn đúng giờ sẽ giúp chúng ta khỏe mạnh hơn

Mục tiêu hôm nay chúng ta muốn hướng tới đó là thức tỉnh ban thân cũng như người thân, bạn bè chúng ta, những người đang ăn theo thực đơn nghèo dinh dưỡng thành những thực đơn giàu dinh dưỡng hơn.

Đó cũng chính là lý do Hung Foods kêu gọi các bạn, chúng ta cùng chinh phục thách thức, khó khăn, mục tiêu chúng ta đã chọn dẫn lối chúng ta đi

5 bước đơn giản của dinh dưỡng

1. Ăn uống có thời khóa biểu
2. Chìa khóa dinh dưỡng
3. Chọn lựa thực phẩm tốt
4. Định lại trọng lượng thức ăn
5. Luôn đủ nước cho cơ thể.

Những điều cơ bản của dinh dưỡng tối ưu mà chúng ta cần thay đổi, thực hiện thay đổi những thói quen, thay đổi thực đơn nghèo dinh dưỡng sẽ giúp chúng ta chinh phục được mục tiêu mà mình đã chọn

Hãy cùng Hung Foods chinh phục mục tiêu nhé !

1. Ăn uống có thời khóa biểu

Hãy bắt đầu với thời gian biểu ăn trong suốt cả ngày của bạn

Phổ biến nhất

Chia nhỏ bữa ăn và ăn cách nhau 2-3h

Ăn sáng – Ăn dặm – Ăn trưa – Ăn dặm – Ăn tối

3 bữa chính

Bữa sáng – Bữa trưa – Bữa tối

Bỏ bữa sáng (thay bằng dinh dưỡng)

Không khuyến khích cho các mẹ bầu, người tập luyện, tiểu đường, muốn tăng cơ

Bí quyết

Ăn 50% bữa sáng hoặc thay thế bằng 1 ly dinh dưỡng. Ăn nhẹ vào giữa buổi sáng, sau đó ăn trưa, ăn bữa nhẹ giữa chiều, sau cùng là bữa tối.

Ví dụ:

• 7h sáng: ½ ổ bánh mì hoặc tô phở nhỏ
• 9h-10h: ½ trái bơ hoặc 1 trái chuối hoặc trái trứng luộc

Đây là 1 cách ăn uống thông minh nhất để chúng ta có 1 sức khỏe tốt.

Bỏ 1 bữa ăn sáng nếu chúng ta thấy khỏe, không nên nhịn ăn khi cơ thể rối loạn đường huyết, mang thai, huyết áp thấp, tiểu đường, tiền tiểu đường, thể dục thể thao sẽ không phù hợp

Chế độ ăn này không quá phức tạp, mất nhiều thơn gian mà là phải tuân theo nhất quán, duy trì, bền bỉ.

Bạn có thể chọn ăn 3 bữa chính, bỏ ăn vặt hoặc chế độ chia nhỏ bữa ăn như trên cũng được, miễn là bạn gắn bó, theo đuổi nó hằng ngày và mỗ ngày đều giống nhau. Đó chính là lúc cơ thể sẽ thay đổi và phát triển theo chiều hướng có lợi cho sức khỏe.

Nếu chúng ta cam kết làm được điều này sẽ có được nhiều lợi ích nhất và chúng ta bắt đầu đi tìm những dinh dưỡng quan trọng bao gồm trong các bữa ăn hằng ngày.

Phải đảm bảo có 4 loại dinh dưỡng trong bữa ăn hằng ngày dù là bữa ăn nhẹ

2. Chìa khóa dinh dưỡng

Đầu tiên đó chính là đạm, quan trọng nhát là chất đạm bởi chất đạm là thành phần xây dựng cơ thể, các khối xây dựng như cơ quan mô xương, não bộ đều cần có đạm. Cơ thể cần tái tạo vì vậy cần thay đổi đạm mỗi ngày. Vì vậy chúng ta phải đảm bảo rằng chế độ của chúng ta giàu Protein (chất nạc chất lượng cao để nuôi dưỡng các cơ quan mô cần thiết, giữ cho chúng ta có một sức khỏe, cần cho những người đang trong giai đoạn tăng trưởng).

Đó là điều chúng ta cần để xây dựng thực đơn cho các bé, các con đang trong tuổi mới lớn để các khối có thể phát triển đầy đủ.

Bữa ăn luôn luôn là nguồn cung cấp đạm, cho dù đó là đạm động hay thực vật.

Chất dinh dưỡng quan trọng thức hai là chúng ta phải đưa vô chế độ ăn hằng ngày đó chính là Carbohydrate.
Carbohydrate cũng cần có trong chế độ ăn uống nhưng không quá nhiều, tiêu thụ đúng liều lượng.

Điều chúng ta cần biết là Carb là nguồn nhiên liệu chính cho cơ thể và cho não bộ, vì vậy chúng ta cho Carb thêm trong khẩu phần ăn như nguồn năng lượng chính của chúng ta. Các chất xơ hòa tan và không hòa tan hỗ trợ sức khỏe tm mạch trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Chế độ ăn có ít chất béo cần thiết trong bữa ăn hằng ngày.

Chất béo rất cần trong chế độ ăn uống nhưng chúng ta cần tim đúng loại chất béo, chất béo lành mạnh hỗ trợ tim mạch, khớp. Chất béo lành mạnh chống viêm khớp, đau khớp mãn tính.

Bổ sung chất béo lành mạnh, tốt cho sự tập trung, hỗ trợ trí não tốt hơn.

Bổ sung Vitamin thiết yếu với các chất béo lành mạnh để có Vitamin A, D đều quan trọng cho hạt động hằng ngày của cơ thể. Cơ thể cần đảm bảo hấp thụ những chất này, nhận đủ Vitamin, khoáng chất trong các thực phẩm chúng ta ăn.

Bền bỉ từ ngày này qua ngày khác cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, khỏe mạnh, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

Những dưỡng chất này quan trọng cần có trong các bữa ăn của chúng ta, hiệu suất sức khỏe và hoạt động hằng ngày, vì vậy chúng ta nên thiết lập lịch trình ăn uống của mình thật hợp lý.

3. Chọn lựa thực phẩm tốt

Chọn lựa thức ăn, thực phẩm có chất dinh dưỡng quan trọng đưa vào bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ

Những loại thực phẩm lành mạnh

• Đạm: Trứng, cá – hải sản, thịt nạc xay, bò, heo, sữa, phô mai, yaourt, đậu, đậu hũ, hạt
• Carbohydrate: Yến mạch, bánh mì, mì ý, gạo nâu, đậu quina, cơm, bún, phở
• Fruit fact: Rau, táo, dâu tây, dưa lưới, chuối, cam, thơm, khoai lang, bí đỏ, cà rốt, bắp, hạnh nhân, hạt chia, hạt điều, hướng dương, hạt bí,…

Protein giúp mô nạc, xương chắc khoe như: Cá, gà, hải sản, thịt nạc, sữa chua, phô mai, tất cả đều là nạm tốt.

Và cũng có trong nguồn gốc thực vật như: đậu lăng, đâu hũ và các loại hạt khác.

Đây là chế độ ăn uống hằng ngày của chúng ta để đảm bảo cơ thể được nạp nhiều protein khác nhau

Carbohydrate có 2 loại

• Loại 1 là các sản phẩm ngũ cốc nguồn Carb giàu chất dinh dưỡng như: yến mạch, lúa mì, bánh mì, mì ống, gạo lứt, hạt diêm mạch, lúa mạch, rất tốt để cung cấp năng lượng giúp chúng ta hoạt động cả ngày.
• Cung cấp trái cây và rau xanh

Bao gồm táo và các loại quả khác, chuối, các loại rau, khoai, khoai lang, bí đỏ, cà rốt. Tất cả đều giàu chất dinh dưỡng, giàu Carb

Cuối cùng chính là chất béo lành mạnh có từ quả hạch, hạnh nhân, mắc ca, óc chó và các loại đậu khác. Hạnh nhân và hạt lanh, dầu oliu, hạt chia là nguồn dưỡng chất an toàn tuyệt vời với những chất béo lành mạnh.

Chúng ta chọn lựa tất cả những thực phẩm kể trên có đủ các đạm, vitamin, khoáng chất.

Một trong những chìa khóa quan trọng trong chế độ ăn uống của mình

Có nhiều người chỉ ăn thứ mình thích, không quan tâm đến dưỡng chất, dinh dưỡng nuôi cơ thể, để có sức khỏe.

Hãy thay đổi thói quen, xây dựng thực đơn mỗi ngày, chọn trong những loại đã kể trên để đảm bảo nguồn dinh dưỡng cho cơ thể đạt được mục tiêu chăm sóc sức khỏe của mình.

Những thực phẩm đã chọn có rất nhiều dưỡng chất tốt cho bữa ăn mỗi ngày

Hãy nâng cấp bữa ăn của mình hiện tại, cân bằng lại và đủ bốn chất dinh dưỡng quan trọng mà chúng ta đã hiểu phía trên

So sánh 2 cách ăn

1. Protein (từ thịt và hạt)
2. Carbohydrate (gạo)
3. Trái cây, rau xanh
4. Chất béo lành mạnh

4. Định lại trọng lượng thức ăn

Hãy cắt giảm khẩu phần ăn xuống, tăng dinh dưỡng gồm: Protein, Carb, Chất béo, Vitamin lành mạnh và khoáng chất.

Trong 1 thập kỷ qua, tỷ lệ béo phì thừa cân đều có tương quan đến khẩu phần ăn.

Người ăn nhanh tiêu thụ nhiều thức ăn, người thích ăn, thèm ăn, ăn nhiều đều do khâu phần ăn.

Định lượng thức ăn

• Protein: 85gram ( 1 serving = 3 oz)
• Carbohydrates (Cơm): ½ chén (1 serving = ½ cup)
• Chất béo lành mạnh: 25gram (1 serving = 1 oz)
• Trái cây và rau: 250gram (1 serving = 1 cup)17

Đây là định lượng cho bữa ăn lành mạnh nhất

Ví dụ:

Đàn ông cần 2000 calo/ngày

• Protein: 8 serving = 220gram
• Trái cây và rau: 13 serving  = 360gram
• Chất béo lành mạnh: 7 serving = 220gram

Phụ nữ cần 1600 calo/ngày

• Protein: 6 serving = 170gram
• Carbohydrate: 10 serving = 280gram
• Trái cây và rau: 7 serving = 198gram

Bảng chia

Đàn ông: 2000 calo

5. Luôn đủ nước cho cơ thể.

Cấu tạo của con người 75% là nước nếu như mất nước sẽ bị đau đầu, táo bón, mệt mỏi khớp, giảm sự tập trung

Vì vậy để tránh mất nước, giữ nước tốt, bạn nên biết rõ về cách uống. Hãy uống nước đủ mỗi ngày, tính theo cân nặng: 70kg bạn cần uống 2.5 lít nước mỗi ngày.

Nước là nguồn chất lỏng tốt nhất, nhớ uống nước đủ. Không tính các loại nước như: trà, cà phê, nước ngọt, nước có gas. Tránh đường khi uống. Có thể cho chanh vào trong nước lọc.

Theo dõi nước tiểu, màu vàng nhạt - tốt, màu sẫm – bạn thiết nước, phải bổ sung nước ngay khi thấy nước tiểu màu vàng sẫm

Thiết lập lịch trình ăn uống để xác định được chất dinh dưỡng mà bạn đưa vào thực đơn hằng ngày và chọn đúng loại thực phẩm. Đảm bảo thức ăn đúng, sau đó là nước.

Hãy tạo thực đơn ngày để tiện theo dõi

Tạo thực đơn

• Ăn sáng 7h: Protein + bột + trái cây, rau
• Nhẹ: Protein + trái cây + chất béo lành mạnh
• Trưa: Protein + cơm + rau + chất béo lành mạnh
• Nhẹ: Protein + rau + chất béo
• Tối: Protein + cơm + rau + chất béo.

Mọi người hãy tạo ra cho mình thực đơn bằng cách viết ra lịch trình nạp năng lượng, nhìn vào lịch làm việc, lịch thể thao và các hoạt động xã hội, chọn dinh dưỡng phù hợp và đảm bảo kiền trì lặp đi lặp lại hằng ngày.

Để duy trì, viết lịch trình ra giấy cho các bữa ăn được xác định ổn định: luôn có đạm, carbohydrate + Fat. Làm lịch cho 1 tuần để mua chọn thức ăn theo thực đơn mẫu.