Chế độ ăn dành cho người tiền tiểu đường bằng ngũ cốc nguyên hạt

Chế độ ăn uống giàu chất xơ, protein nạc, chất béo lành mạnh giúp kiểm soát trì hoãn tiền tiểu đường tiến triển thành tiểu đường type 2.

Tiền tiểu đường là một tình trạng sức khỏe trong đó lượng đường trong máu (glucose) cao hơn bình thường nhưng chưa đủ để chẩn đoán mắc tiều đường. Sử dụng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng  giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt nhất. Chế độ ăn dành cho người tiền tiểu đường không phải là chế độ ăn kiêng nhất thời mà nên áp dụng lâu dài để tránh phát triển tiểu đường.

Thực phẩm nên ăn giúp hỗ trợ và kiểm soát lượng đường

Chế độ ăn uống để kiểm soát tốt tiền tiểu đường cần chọn thực phẩm tự nhiên, thực phẩm không qua chế biến hoặc đóng gói, không chứa nhiều đường, muối.

Chọn thực phẩm tự nhiên

Chất xơ giúp kiểm soát sự thèm ăn, lượng đường trong máu ngăn ngừa bệnh mạn tính. Vì vậy bạn nên chọn thức ăn giàu chất xơ như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột dinh dưỡng từ hạt.

Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cơ thể có cảm giác no. Chúng ta nên chọn các nguồn protein ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như cá, thịt gia cầm, sữa chua nguyên chất, đậu và các loại hạt hoặc sản phẩm bột làm từ hạt. Giảm ăn thực phẩm có chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, cũng cần tránh thực phẩm có dầu hydro hóa một phần như bơ thực vật, đồ chiên rán và đồ nướng.

Thực phẩm nên tiêu thụ có nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh: trái cây và rau xanh, các loại đậu (đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu gà...), các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, hạt bí, óc chó,mắc ca,hạt sen,hạt lanh..., các loại ngũ cốc, protein nạc như thịt gà, thịt heo nạc, cá...

Chọn carbohydrate phù hợp

Carbohydrate (carbs) thường bị hiểu sai là chất dinh dưỡng cần tránh với người tiền tiểu đường và tiều đường. Nhưng carbs là nguồn năng lượng cho não và cơ thể. Bạn cần chọn nguồn carbs hỗ trợ kiểm soát đường huyết, có nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Thực phẩm GI thấp (55 trở xuống) nên ăn như bánh mì và mì ống 100% làm từ lúa mì nguyên hạt, các loại đậu và hạt, quả hạch, khoai lang, yến mạch cắt nhỏ...

 Chọn carbohydrate

Với các thực phẩm như bắp, gạo lứt và bánh mì nguyên cám, người tiền tiểu đường có thể tiêu thụ ở mức độ vừa phải những đồ uống có đường, gạo trắng, bánh mì trắng, nước ép trái cây, khoai tây trắng..., bạn nên được tiêu thụ tối thiểu để tránh tăng đường huyết.

Giảm lượng đường

Giảm thiểu lượng đường bổ sung là cách hiệu quả giữ cho đường huyết ở mức bình thường. Ăn nhiều thực phẩm có đường có thể khiến lượng đường trong máu tăng và giảm đột ngột, không có lợi trong kiểm soát đường huyết ở người tiền tiểu đường. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải loại bỏ tất cả nguồn đường bổ sung trong chế độ ăn uống. Bạn có thể điều chỉnh đường huyết tốt hơn bằng việc chọn thực phẩm có đường tự nhiên như trái cây, rau củ...

Giảm lượng đường tự nhiên

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, lượng đường bổ sung hàng ngày không được vượt quá 6 thìa cà phê (25 g) tương đương 100 calo cho nữ giới và không quá 9 thìa cà phê (36 g) tương đương 150 calo cho nam giới.

Thực phẩm cần tránh

Người tiền tiểu đường nên giảm thiểu thực phẩm có đường hoặc có GI cao để hỗ trợ quản lý đường huyết khỏe mạnh, tránh nguy cơ phát triển tiểu đường. 

Lưu ý chế độ dinh dưỡng cho người tiểu đường

Một số thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng tiền tiểu đường: gạo trắng và các sản phẩm bánh mì trắng, đồ nướng, đồ ngọt kẹo, bánh ngọt, kem, nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn đồ hộp, thức ăn đóng gói, xúc xích, pate....

Tập luyện thể thao

Ngoài ra, lối sống ít vận động và thiếu tập thể dục có liên quan đến tình trạng kháng insulin. 

Tập luyện thể thao - vận động cơ thể

Tập thể dục thường xuyên (ít nhất 150 phút mỗi tuần) kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa tiền tiểu đường trở thành tiểu đường. Khi tập thể dục, cơ bắp sẽ sử dụng glucose để tạo năng lượng giúp giảm tình trạng kháng insulin, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin và sự hấp thu glucose giữ cho đường huyết ổn định.