29 món ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân

Những món ăn nhẹ tốt nhất là những món có chứa protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Những thứ này có thể giúp bạn no suốt cả ngày và đưa ra những lựa chọn lành mạnh cho bữa ăn tiếp theo.

Ngoài ra, ăn vặt có thể giúp bạn tăng lượng thức ăn giàu chất dinh dưỡng như trái cây và rau quả - và hầu hết mọi người không ăn đủ nông sản.

Bằng cách lên kế hoạch trước và tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đồ ăn nhẹ có thể hỗ trợ mục tiêu kiểm soát cân nặng của bạn bằng cách kiểm soát cơn đói và giúp bạn hài lòng giữa các bữa ăn.

Dưới đây là 29 món ăn nhẹ lành mạnh, thân thiện với việc giảm cân để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

1. Các loại hạt hỗn hợp

Các loại hạt là một món ăn nhẹ bổ dưỡng lý tưởng, cung cấp sự cân bằng hoàn hảo giữa chất béo lành mạnh, protein và chất xơ.

Dinh dưỡng từ các loại hạt

Ngoài việc ngon miệng, chúng còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp bạn no lâu. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng mặc dù có hàm lượng calo và chất béo cao hơn nhưng ăn các loại hạt ở mức độ vừa phải có thể giúp bạn giảm cân.

Có rất nhiều loại hạt bạn có thể chọn, bao gồm quả óc chó, hạnh nhân, quả hạch Brazil, quả phỉ, hạt thông, hạt mắc ca, hạt điều và quả hồ trăn.

2. Ớt chuông đỏ sốt bơ

Sự kết hợp của ớt chuông đỏ và guac cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng giúp bạn có cảm giác no trong nhiều giờ.

Ớt chuông đỏ

Mặc dù tất cả ớt chuông đều bổ dưỡng, nhưng các loại ớt đỏ đặc biệt giàu chất chống oxy hóa. Mặt khác, guacamole là một nguồn giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin A, B và C cũng như các khoáng chất như phốt pho và kali.

Ghép 1 quả ớt chuông đỏ lớn với 3 ounce (85 gam) guacamole sẽ kết hợp những gì tốt nhất của cả hai loại thực phẩm trong khi vẫn giữ lượng calo của món ăn nhẹ này dưới 200.

3. Sữa chua Hy Lạp và quả mọng hỗn hợp

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất và quả mọng tạo nên một bữa ăn nhẹ ngon miệng, giàu chất dinh dưỡng.

Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein và quả mọng là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt nhất.

4. Táo lát bơ đậu phộng

Táo và bơ đậu phộng là sự kết hợp trời cho - cả về mặt dinh dưỡng lẫn hương vị.

Một mặt, táo là một loại trái cây giàu chất xơ. Mặt khác, đậu phộng cung cấp chất béo lành mạnh, protein từ thực vật và chất xơ - gần như tất cả các chất dinh dưỡng gây no mà bạn nên tìm kiếm trong một bữa ăn nhẹ.

Lưu ý rằng nhiều nhãn hiệu bơ đậu phộng mua ở cửa hàng có chứa thêm đường và dầu. Kiểm tra danh sách thành phần và chọn một loại chỉ chứa đậu phộng và muối.

5. Phô mai và trái cây

Kết hợp phô mai tươi với trái cây sẽ bổ sung hàm lượng protein và chất béo của phô mai với chất xơ của trái cây, tạo ra một món ăn nhẹ ngọt ngào và no.

Sự kết hợp đặc biệt tốt khi kết hợp phô mai với các loại trái cây nhiệt đới như dứa, đu đủ hoặc dưa hấu.

6. Cần tây sốt kem phô mai

Cần tây que với pho mát kem là một món ăn nhẹ cổ điển ít carb có thể giúp bạn cảm thấy no.

Bộ đôi này sẽ giúp bạn thưởng thức một bữa ăn nhẹ giàu chất xơ kết hợp giữa vị giòn của cần tây với vị béo ngậy của phô mai. Hãy thử que cần tây với bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân để có một sự kết hợp giòn và kem khác.

7. Cải xoăn

Cải xoăn cực kỳ tốt cho sức khỏe vì nó chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa.

Nó cũng là một nguồn khoáng chất tốt, chẳng hạn như canxi và phốt pho.

Kết hợp cải xoăn với dầu ô liu không chỉ tạo ra món khoai tây chiên ngon và giòn hơn mà còn là một món ăn nhẹ cân bằng và no lâu hơn.

8. Sôcôla đen và hạnh nhân

Sô cô la đen và hạnh nhân là một cặp đôi tuyệt vời. Hương vị sô cô la đậm đà kết hợp với các loại hạt giòn là một bộ đôi hương vị mạnh mẽ và tốt cho sức khỏe.

Sô cô la đen chứa chất chống oxy hóa và hạnh nhân là nguồn giàu chất béo lành mạnh.

Cả hai tạo nên một sự kết hợp tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ tốt cho tim mạch, thỏa mãn và dễ mang theo. Hãy thử một vài muỗng cà phê vụn sô cô la đen hoặc một miếng sô cô la đen vuông với một nắm hạt.

9. Dưa leo sốt hummus

Hương vị tươi mát và kết cấu giòn của dưa chuột rất phù hợp với vị kem béo ngậy của hummus.

Hummus thường được làm từ đậu xanh, tahini, dầu ô liu và tỏi. Do đó, nó cung cấp hỗn hợp protein từ thực vật, chất xơ và chất béo có lợi cho tim.

Thưởng thức 1 cốc (104 gam) dưa chuột thái lát nhúng trong 2 thìa canh (34 gam) món khai vị sẽ giúp bạn no với lượng calo dưới 100.

10. Một miếng trái cây

Đồ ăn nhẹ lành mạnh không cần phải phức tạp. Chỉ một miếng trái cây thôi cũng có thể khiến bạn thỏa mãn đến khó tin.

Trái cây xách tay, dễ ăn bao gồm chuối, táo, lê, nho, bưởi và cam.

Trái cây chứa chất xơ và khoáng chất và là một món ăn nhẹ tuyệt vời. Để làm cho nó thỏa mãn hơn, hãy kết hợp trái cây của bạn với các loại hạt hoặc sữa chua.

11. Cà chua bi với mozzarella

Cà chua và phô mai mozzarella là một cách bổ dưỡng và ngon miệng để thêm nhiều rau hơn vào chế độ ăn uống của bạn.

Trộn cà chua với mozzarella, giấm balsamic và một ít dầu ô liu để có một bữa ăn nhẹ giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

12. Pudding hạt chia

Hạt Chia là nguồn dinh dưỡng nhỏ bé chứa nhiều chất xơ, axit béo omega-3 và protein từ thực vật.

Mặc dù chúng không có nhiều hương vị, nhưng hạt chia có độ đặc giống như thạch khi ngâm trong chất lỏng, khiến chúng trở thành một nguyên liệu tuyệt vời cho bánh pudding.

13. Trứng luộc

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất và thân thiện với việc giảm cân nhất mà bạn có thể ăn. Chúng khiến bạn no một cách khó tin nhờ hàm lượng protein.

Mặc dù mức cholesterol cao khiến họ bị mang tiếng xấu trong nhiều năm, nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn trứng vừa phải - được định nghĩa là 3–4 quả trứng mỗi tuần - có thể có lợi cho chứng xơ cứng động mạch, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

14. Cà rốt baby sốt phô mai xanh

Cà rốt non với nước xốt phô mai xanh là món ăn nhẹ hoàn hảo khi bạn thèm món gì đó mặn.

Ngoài ra, bạn nên kết hợp cà rốt với nước xốt salad hoặc nước chấm có kem, vì ngoài việc giúp bạn no lâu hơn, chất béo còn làm tăng khả năng hấp thụ các vi chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo của cà rốt, chẳng hạn như carotenoid.

Mặc dù bản thân nước sốt phô mai xanh không giàu chất dinh dưỡng, nhưng nó có thể giúp bạn ăn nhiều cà rốt (hoặc các loại rau khác).

15. Phô mai với bánh quy giòn hoặc trái cây

Phô mai là một loại thực phẩm ngon, giàu protein, đủ no để trở thành một bữa ăn nhẹ. Tuy nhiên, kết hợp nó với bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc một miếng trái cây sẽ bổ sung thêm một số chất xơ cho bữa ăn nhẹ của bạn.

Chọn loại phô mai mà bạn thích hoặc thử phô mai mozzarella, ricotta hoặc feta. Phô mai cung cấp protein và canxi, nhưng lượng chất dinh dưỡng đó thay đổi đôi chút tùy thuộc vào loại bạn chọn.

Bạn có thể phết một ít phô mai lên bánh quy giòn ngũ cốc yêu thích của mình hoặc chọn phô mai sợi với một miếng trái cây để thuận tiện khi di chuyển.

16. Bò khô hoặc bò que

Thịt bò khô hoặc thịt bò que là món ăn nhẹ di động có hàm lượng protein cao tuyệt vời. Điều đó nói rằng, tùy thuộc vào nhãn hiệu và hương liệu, một số loại có lượng đường và natri bổ sung cao hơn.

Hãy tìm loại thịt khô có càng ít thành phần được thêm vào càng tốt. Mặc dù tất cả các loại thịt khô có thể chứa nhiều natri, nhưng thịt khô có hương vị có xu hướng chứa nhiều natri hơn, vì vậy hãy kiểm tra bảng thông tin dinh dưỡng để tìm một lựa chọn không có quá nhiều muối.

17. Sinh tố protein

Một ly sinh tố protein có thể là một món ăn nhẹ no khi bạn cần một thứ gì đó quan trọng cho đến bữa ăn tiếp theo.

Chúng là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein của bạn. Bạn có thể thêm bất kỳ thành phần nào khác vào hỗn hợp, từ trái cây và rau đến chất béo lành mạnh như bơ, bơ hạt hoặc hạt chia để có một bữa ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng.

Mặc dù bạn có thể chọn từ nhiều loại bột protein để tìm ra loại phù hợp nhất với mình, nhưng bạn cũng có thể thử sữa chua Hy Lạp hoặc đậu phụ để tăng hàm lượng protein trong món sinh tố của mình.

18. Bánh mì nướng với cá hộp

Cá đóng hộp, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi và cá ngừ đóng hộp, có thể không phải là thực phẩm đầu tiên bạn nghĩ đến khi nghĩ đến đồ ăn nhẹ, nhưng đó là một lựa chọn tuyệt vời không cần làm lạnh.

Ngoài ra, cá hồi và cá mòi có hàm lượng axit béo omega-3 cực cao, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, viêm nhiễm và các vấn đề sức khỏe khác.

Phủ lên trên một miếng bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên hạt với cá đóng hộp sẽ mang đến cho bạn một bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng giúp bạn cảm thấy no cho đến bữa ăn tiếp theo. Đối với một cái gì đó nhỏ hơn, hãy thử một vài chiếc bánh quy giòn nguyên hạt với cá ngừ hoặc cá hồi.

19. Đậu nành

Edamame là một món ăn làm từ đậu nành chưa chín hấp, là món ăn nhẹ tuyệt vời cho những ai theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay.

Đó là một loại thực phẩm giàu chất xơ được coi là nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật.

20. Bột yến mạch

Bột yến mạch là một món ăn nhẹ thực sự linh hoạt mà bạn có thể thưởng thức nóng hoặc nguội — ở nhà hoặc khi đang di chuyển. Chỉ cần một phần yến mạch nhỏ hơn một chút so với mức bạn có thể dùng cho một bữa ăn.

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng cung cấp một lượng chất xơ tốt và hàm lượng protein cao hơn so với các loại ngũ cốc khác.

Hơn nữa, bạn có thể thỏa mãn sở thích hảo ngọt của mình với bột yến mạch phủ trái cây, quế, bột ca cao và sô cô la vụn, hoặc chọn phiên bản mặn bằng cách thêm trứng, bơ và rau như nấm hoặc cà chua.

21. Lê lát phô mai ricotta

Những lát lê và phô mai ricotta tạo nên một món ăn nhẹ thỏa mãn với hương vị ngọt ngào và kết cấu kem, đồng thời cung cấp chất xơ và protein.

22. Hỗn hợp tự chế

Tạo một hỗn hợp bằng cách kết hợp trái cây sấy khô và các loại hạt để cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Chọn trái cây không thêm đường và sáng tạo với hương vị. Hãy thử xoài sấy khô với hạt điều, táo sấy khô với hạnh nhân và anh đào sấy khô với đậu phộng.

23. Cuộn gà tây

Cuộn gà tây rất ngon và bổ dưỡng.

Gà tây chứa protein chất lượng cao, giúp bạn cảm thấy hài lòng và có liên quan đến tác dụng có lợi trong việc kiểm soát cân nặng.

Hãy thử cuộn một lát gà tây với một lát pho mát và một số loại rau để tăng thêm độ giòn và chất dinh dưỡng.

24. Ô liu với phô mai feta

Ô liu là một trong những thực phẩm bổ dưỡng của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Chúng chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Kết hợp ô liu với phô mai feta để có món ăn nhẹ lấy cảm hứng từ Hy Lạp giàu protein và chất béo lành mạnh. Bạn có thể ăn riêng chúng hoặc ăn kèm với bánh mì nguyên cám để hoàn thành bữa ăn nhẹ với một số carbs phức hợp.

25. Bơ cay

Bơ là một trong những thực phẩm bổ dưỡng và ngon miệng nhất do hàm lượng chất béo và chất xơ cao.

Rắc một nửa quả bơ vừa với muối và một chút ớt cayenne để có một món ăn nhẹ thơm ngon, no bụng dưới 120 calo.

26. Bỏng ngô

Nhưng hãy nghĩ đến bỏng ngô nổ bằng không khí - không phải loại bỏng ngô trong rạp chiếu phim được tẩm bơ và muối.

Bỏng ngô cung cấp chất xơ làm no và ít hơn 100 calo.

Thêm hương vị với một ít dầu ô liu, phô mai Parmesan hoặc men dinh dưỡng.

27. Đậu gà rang

Rang đậu gà giúp biến chúng thành một món ăn nhẹ giòn và thú vị.

Đậu gà là nguồn cung cấp chất xơ và protein từ thực vật.

28. Những lát dưa đỏ gói trong prosciutto

Dưa đỏ là một loại trái cây ngon, bổ dưỡng, cung cấp chất xơ và vitamin A và C.

Kết hợp dưa đỏ với prosciutto (giăm bông khô) tạo ra một món ăn nhẹ cân bằng, ngọt và mặn.

Hãy thử gói 4 miếng dưa đỏ vừa (276 gam) với một lát prosciutto mỏng cho mỗi miếng để có bữa ăn nhẹ dưới 180 calo.

29. Thức ăn thừa của đêm qua

Một cách tuyệt vời để tận dụng thức ăn thừa của bạn từ bữa trưa hoặc bữa tối bổ dưỡng là dùng chúng như một bữa ăn nhẹ.

Bằng cách lấy một phần nhỏ hơn của bữa ăn trước, bạn sẽ thưởng thức một bữa ăn nhẹ đầy đủ và cân bằng trong vài giây.

Chỉ cần đảm bảo bảo quản thức ăn thừa của bạn trong tủ lạnh để giữ cho chúng không bị hỏng nhanh chóng.

Nguồn: Healthline