9 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất nên dùng trước khi đi ngủ

Có được giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Nó có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính, giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Thông thường, bạn nên ngủ đủ giấc từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, mặc dù nhiều người phải vật lộn để ngủ đủ giấc.

Có nhiều cách bạn có thể sử dụng để thúc đẩy giấc ngủ ngon, bao gồm cả việc thay đổi chế độ ăn uống của mình, vì một số loại thực phẩm và đồ uống có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ.

Dưới đây là 9 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất bạn có thể dùng trước khi đi ngủ để nâng cao chất lượng giấc ngủ.

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt cây có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ăn hạnh nhân thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Điều này là do chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa của chúng.

Người ta khẳng định rằng hạnh nhân cũng có thể giúp tăng chất lượng giấc ngủ. Điều này là do hạnh nhân, cùng với một số loại hạt khác, là nguồn cung cấp hormone melatonin. Melatonin điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn và báo hiệu cho cơ thể bạn chuẩn bị đi ngủ.

Hạnh nhân cũng là một nguồn magiê tuyệt vời, cung cấp 19% nhu cầu hàng ngày của bạn chỉ trong 1 ounce. Tiêu thụ đủ lượng magie có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt đối với những người bị mất ngủ.

Nếu bạn muốn ăn hạnh nhân trước khi đi ngủ để xác định xem chúng có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn hay không, thì một khẩu phần 1 ounce (28 gam) hoặc khoảng một nắm là đủ.

2. Gà tây

Gà tây thơm ngon, bổ dưỡng.

Gà tây có thể là một thực phẩm tuyệt vời để ăn trước khi đi ngủ do có lượng protein và tryptophan cao, cả hai đều có thể gây mệt mỏi.

3. Trà hoa cúc

Trà hoa cúc là một loại trà thảo dược phổ biến có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Cũng có một số bằng chứng cho thấy uống trà hoa cúc có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời cải thiện sức khỏe của da. Ngoài ra, trà hoa cúc có một số đặc tính độc đáo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cụ thể, trà hoa cúc có chứa apigenin. Chất chống oxy hóa này liên kết với một số thụ thể trong não của bạn có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ.

4. Kiwi

Kiwi là một loại trái cây ít calo và rất bổ dưỡng.

Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của kiwi đôi khi được cho là do serotonin. Serotonin là một chất hóa học trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Người ta cũng cho rằng các chất chống oxy hóa chống viêm trong kiwi, chẳng hạn như vitamin C và carotenoid, có thể chịu trách nhiệm một phần về tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của chúng.

5. Nước ép anh đào chua

Nước ép anh đào chua có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Đầu tiên, nó cung cấp một lượng vừa phải một số chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như magiê và phốt pho. Nó cũng là một nguồn kali tốt.

Nước ép anh đào chua có chứa hormone melatonin thúc đẩy giấc ngủ và có thể giúp mang lại một giấc ngủ ngon.

6. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu cực kỳ tốt cho sức khỏe. Điều làm cho chúng trở nên độc đáo là lượng vitamin D đặc biệt của chúng.

Cá béo là nguồn cung cấp vitamin D và axit béo omega-3 tuyệt vời, cả hai đều có đặc tính có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

7. Quả óc chó

Quả óc chó là một loại hạt cây phổ biến.

Chúng có nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp hơn 19 loại vitamin và khoáng chất, ngoài 1,9 gam chất xơ, trong khẩu phần ăn 1 ounce (28 gam). Quả óc chó đặc biệt giàu magie, phốt pho, mangan và đồng.

Ngoài ra, quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của chất béo lành mạnh, bao gồm axit béo omega-3 và axit linoleic. Chúng cũng cung cấp 4,3 gam protein mỗi ounce, có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn.

Quả óc chó cũng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Chúng đã được nghiên cứu về khả năng giảm mức cholesterol cao, đây là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim.

Hơn nữa, một số nhà nghiên cứu khẳng định rằng ăn quả óc chó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp melatonin.

8. Trà hoa lạc tiên

Trà hoa lạc tiên là một loại trà thảo mộc khác được sử dụng theo truyền thống để điều trị một số bệnh về sức khỏe.

Trà hoa lạc tiên có chứa apigenin và có khả năng tăng sản xuất axit gamma aminobutyric (GABA). Điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

9. Gạo trắng

Gạo trắng là một loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi như một loại lương thực chính ở nhiều quốc gia.

Gạo trắng có thể có ích nếu ăn trước khi đi ngủ do có chỉ số đường huyết (GI) cao. GI cao có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Các loại thực phẩm và đồ uống khác có thể thúc đẩy giấc ngủ

Một số thực phẩm và đồ uống khác có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ. Ví dụ, chúng có thể chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng như tryptophan.

• Các sản phẩm từ sữa: Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như một ly sữa, phô mai và sữa chua nguyên chất, là những nguồn cung cấp tryptophan. Sữa đã được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ ở người lớn tuổi, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục nhẹ.
• Chuối: Vỏ chuối có chứa tryptophan và bản thân quả chuối là một nguồn magie khiêm tốn. Cả hai đặc tính này có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
• Bột yến mạch: Tương tự như gạo, bột yến mạch chứa nhiều carbs với nhiều chất xơ hơn và đã được báo cáo là gây buồn ngủ khi tiêu thụ trước khi đi ngủ.

Kết luận

Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Một số thực phẩm và đồ uống có thể giúp ngủ ngon. Điều này là do chúng có chứa các hormone điều hòa giấc ngủ và các hóa chất trong não, chẳng hạn như melatonin và serotonin.

Một số thực phẩm và đồ uống có chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng cụ thể, chẳng hạn như magiê và melatonin, được biết là giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn hoặc ngủ lâu hơn.

Để gặt hái những lợi ích của thực phẩm và đồ uống tăng cường giấc ngủ, tốt nhất nên tiêu thụ chúng 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Ăn ngay trước khi đi ngủ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như trào ngược axit.