Tăng cường trí não sau tuổi 50: 10 loại thực phẩm không thể bỏ lỡ

Việt quất, lựu, cam, rau lá xanh, cá hồi, cá mòi... chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin K, D tốt cho sức khỏe não bộ khi bạn già đi.

1. Quả việt quất

"Quả việt quất là một trong những loại thực phẩm có lợi nhất cho sức khỏe não bộ. Những quả mọng rực rỡ này rất giàu chất chống oxy hóa bảo vệ não khỏi căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm, giúp làm chậm quá trình lão hóa não và tăng cường khả năng giao tiếp của bộ não", chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker nói.

Cô cho biết thêm việt quất chứa một lượng lớn flavonoid, đặc biệt là anthocyanin, được chứng minh có tác dụng cải thiện trí nhớ, nhận thức và kỹ năng vận động.

Ngoài ra, trong một nghiên cứu gần đây được công bố trên American Journal of Clinical Nutrition, những người tiêu thụ bột quả việt quất dại hàng ngày đã thấy trí nhớ được cải thiện và thời gian phản ứng nhận thức nhanh hơn.

2. Quả lựu

Manaker cho hay một loại thực phẩm khác có thể kết hợp vào thói quen hàng ngày để tăng cường trí não là lựu. Loại quả này được mệnh danh là "viên ngọc quý của mùa đông và có tiềm năng đáng kể trong việc tăng cường sức khỏe não bộ".

Có một số đặc điểm khiến lựu rất có lợi cho não bộ đang bị lão hóa. Đầu tiên, Manaker cho biết: "Loại trái cây mọng nước này chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh là polyphenol, được cho là có tác dụng bảo vệ thần kinh. Polyphenol giúp chống lại stress oxy hóa, tác nhân chính gây ra các rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer và Parkinson".

Thứ hai, cùng với polyphenol, quả lựu còn chứa hợp chất punicalagin, được cho là có tác dụng làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer và cải thiện trí nhớ. Cuối cùng, Manaker giải thích rằng lựu là nguồn cung cấp nitrat tốt trong chế độ ăn uống, được chứng minh có tác dụng cải thiện lưu lượng máu đến não và tăng cường chức năng nhận thức.

Một báo cáo gần đây được công bố trên tạp chí Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care cho biết mặc dù một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa nitrat và chức năng não, vẫn cần nghiên cứu dài hạn hơn trước khi khuyến nghị sử dụng nó như một phương pháp điều trị.

3. Quả cam

Cho dù bạn đang ăn vài lát cam hay uống một ly cam ép, bạn sẽ cung cấp cho não bộ các chất dinh dưỡng hữu ích.

Manaker cho biết: "Lợi ích sức khỏe của cam còn vượt xa hàm lượng vitamin C cao, đặc biệt liên quan đến sức khỏe não bộ. Cam và nước cam là nguồn giàu flavonoid, có tác dụng giảm viêm và phục hồi chức năng tế bào não. Ngoài ra, cam còn là nguồn cung cấp folate, có thể ảnh hưởng đến chức năng não".

4. Quả óc chó

"Các chất dinh dưỡng trong quả óc chó, bao gồm cả polyphenol, có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe nhận thức", Manaker nói. "Và bằng chứng khoa học cho thấy rằng việc đưa quả óc chó vào chế độ ăn uống lành mạnh có thể đóng vai trò quan trọng giúp duy trì và cải thiện sức khỏe nhận thức khi con người già đi".

Một báo cáo từ Tạp chí Dinh dưỡng nói rằng chất chống oxy hóa trong quả óc chó có thể ngăn ngừa stress oxy hóa và viêm nhiễm thường thấy ở người lớn tuổi. Đồng thời, sự tồn tại của axit béo lành mạnh trong quả óc chó cũng có thể có lợi cho bộ não đang bị lão hóa.

5. Cá hồi

Cá hồi chứa omega-3, là loại axit béo không bão hòa đa có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm sức khỏe não và chức năng nhận thức tốt hơn.

Theo một báo cáo được công bố trên tạp chí Cureus, omega-3 được cho có tác dụng cải thiện trí nhớ, học tập và "sức khỏe nhận thức". Viện Y tế Quốc gia còn cho biết mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu omega-3 có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.

Ngoài việc giàu axit béo omega-3, cá hồi còn chứa vitamin D - một chất dinh dưỡng giúp tăng cường nhận thức và sức khỏe não bộ. Một báo cáo khác từ Cureus mô tả vitamin D có thể hỗ trợ người lớn tuổi duy trì chức năng nhận thức bình thường và có mối liên hệ giữa tình trạng thiếu vitamin D với sự phát triển của chứng mất trí nhớ.

6. Rau lá xanh

Cải xoăn, rau bina, rau arugula và cải chíp được gọi là "rau lá xanh". Những loại rau này chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm một số chất có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ.

Theo Harvard Health, các loại rau lá xanh chứa rất nhiều folate, vitamin K, lutein và beta-carotene, tất cả đều có liên quan đến việc làm chậm tốc độ suy giảm nhận thức. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Neurology còn phát hiện ra rằng chỉ một khẩu phần rau xanh mỗi ngày có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.

7. Trứng

Trứng không chỉ có hàm lượng protein tốt mà còn là một trong những thực phẩm giàu choline nhất. Hàm lượng choline khuyến nghị hàng ngày từ 425 đến 550 miligam và một quả trứng chứa 169 miligam, nhưng choline là gì và nó có liên quan như thế nào đến sức khỏe não bộ?

Viện Y tế Quốc gia giải thích, cơ thể cần choline để điều chỉnh tâm trạng và chức năng trí nhớ. Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Thần kinh học hành vi cho thấy việc tăng cường tiêu thụ choline trong chế độ ăn uống sẽ làm giảm nguy cơ "chức năng nhận thức thấp" ở người lớn tuổi.

Một báo cáo gần đây của Frontiers in Aging Neuroscience xác nhận choline có thể giúp trì hoãn sự suy giảm nhận thức ở người cao tuổi, trong khi một nghiên cứu năm 2023 của Lipids in Health and disease cho thấy những người tham gia từ 60 tuổi trở lên tiêu thụ choline, đặc biệt từ lòng đỏ trứng, đã cải thiện "trí nhớ bằng lời nói", được coi là chức năng nhận thức chính.

8. Bông cải xanh

Bông cải xanh tốt cho bạn theo nhiều cách, nhưng một lợi ích ít được biết là nó chứa nhiều hơn lượng vitamin K cần thiết hàng ngày. Đây là loại vitamin có liên quan trực tiếp đến sức khỏe não bộ.

Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy những người tham gia trong độ tuổi từ 75 đến 92 nhận thấy mối tương quan tích cực giữa lượng vitamin K hấp thụ và tình trạng chức năng nhận thức. Nghiên cứu khác từ Hiệp hội Alzheimer đã kết luận rằng lượng vitamin K hấp thụ cao hơn có liên quan đến tốc độ suy giảm nhận thức do tuổi tác chậm hơn.

Ngoài vitamin K, bông cải xanh cũng chứa hàm lượng sulforaphane cực cao - một hợp chất được tìm thấy trong các loại rau họ cải như súp lơ trắng, cải chíp và bông cải xanh - cũng có ích cho não.

Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Brain Circulation cho thấy sulforaphane giúp chống viêm và cũng có thể có đặc tính bảo vệ thần kinh. Một nghiên cứu khác cho thấy sulforaphane hỗ trợ cải thiện chức năng nhận thức của những người bị tổn thương não vùng trán.

9. Cá mòi

Nếu bạn đã chán cá ngừ đóng hộp và muốn một loại cá có hương vị thơm ngon, ít khô hơn, thì việc chuyển sang cá mòi đóng hộp có thể là lựa chọn tốt.

Cá mòi đóng hộp không chỉ chứa nhiều axit béo omega-3 lành mạnh - có liên quan đến sức khỏe não tốt hơn, đặc biệt ở người trung niên, mà còn có chứa 48% giá trị vitamin D hàng ngày. Vitamin D là một chất dinh dưỡng khác có thể giúp cải thiện chức năng của sức khỏe nhận thức khi bạn già đi.

10. Củ nghệ

Nhiều nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chất curcumin - thành phần hoạt chất chính trong củ nghệ - có thể chống lại sự phát triển của bệnh Alzheimer. Một nghiên cứu cũng cho thấy chất curcumin có thể có lợi trong việc giảm mảng bám amyloid - được tạo thành từ các protein kết tụ và có liên quan đến sự phát triển bệnh Alzheimer.

Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra chất curcumin có thể chống lại stress oxy hóa và tình trạng viêm liên quan đến suy giảm nhận thức do tuổi tác.

Theo VnExpress